이제부터 운동을 좀 해보려고 하는데
운동을 하면서 나름 알게 된 것들을
정리하면서 하면 더 도움이 될거 같아
여기에 정리하면서 운동해 본다.
근육운동을 해야하는 이유
근육이 많아 질수록 기초대사량이 올라가는데
근육은 1파운드(453g)는
하루에 75~150Kcl을 사용
지방은 500g은
하루에 3Kcl을 사용
우리가 먹은 탄수화물은 에너지로 사용하고 남은건 글리코겐의 형태로 근육에 저장이 되는데
근육이 클 수록 글리코겐으로 많이 저장이 되고 근육이 적으면 적게 저장
에너지로 쓰고 근육에 글리코겐으로 다차면 남은 영양분은 지방으로 되어버림.
또한 근육량이 많아지면 근육이 펌프질을 더 강하게 잘해주기 때문에 혈액과 산소가 몸에 더 잘 돌아 혈액순환을
더 잘 되도록 해준다.
식단짜는 법칙
| 아침 | 점심 | 저녁 | |
|
탄수화물 (에너지이지때문) |
3 | 2 | 1 |
|
단백질 (회복에 필요하기때문) |
1 | 2 | 3 |
아침(황제) 점심(평민) 저녁(거지)
ㅡ> 탄수화물을 기준으로 맞는 말
밥, 고구마, 감자, 옥수수등등의 탄수화물을 섭취시 포도당으로 분해되어 몸이 흡수 한 뒤
에너지로 사용 or 저장(포도당 형태로 저장 하지않고 글리코겐으로 저장.)
운동후에는 단백질보다 에너지(탄수화물) 흡수가 빨리되는 것을 먹어준다.
> 단순탄수화물(백미)보다는 복합탄수화물(현미,호밀등)을 섭취
* 저녁에 운동을 할 경우 단백질 식단으로 먹는 것도 괜찮을 거 같다.
> 자는 동안 우리 몸은 회복을 하는데 이때 필요한 것이 단백질.
> 저녁10시에서 새벽2시 사이에 몸의 회복이 가장 활성화되니 이때 자는것이 좋다고 한다.
* 여기서 복합탄수화물을 먹어야 하는 이유
탄수화물을 흡수하는 과정에서 에너지로 사용하고 남은 건 글리코겐으로 근육에 저장이 되는데
단순탄수화물은 빠르게 흡수가 되어 근육에 빨리 차버리고 나머지는 지방으로 되어버림.
하지만 복합탄수화물은 근육에 천천히 저장이 되어 에너지로 쓰는 양이 많아져 지방으로 가는 양이 적음.
단백질은 빠르게 흡수하는게 무의미, 단백질은 몸이 회복할 때 작용하기 때문 회복은 잘 때 일어남.
보충제보다는 식품에서 얻어라 단, 식품섭위가 힘들 경우 먹는다.
과자, 음료등을 피해야 하는 이유(액상과당: 설탕대용물질)
소화계 호르몬에는 그렐린과 랩팁이 있는데 그렐린은 배고프니 먹어라 신호를 보내고 랩틴은 배부르니 그만 먹어라
신호를 보내는데 이때 액상과당은 랩틴분비를 억제해 음식섭취를 더하게 만든다.
또한 잠이 부족하면 랩틴 분비에 방해가 된다.
나의 홈트레이닝
근육운동을 시작하는 사람에게는 헬스장에서 중량으로 운동을 하기보다는 자신의 체중을 이용한 맨몸을 하는게
다치지않고 더 쉽게 운동을 할 수 있는거 같다.
근육을 키운다는 생각보다 가벼운 중량이나 맨몸운동으로 세트수를 늘려 근육의 크기보다 근지구력을 향상하려 한다.
나도 이제 시작한다는 생각으로 이렇게 운동을 시작
기본운동
가슴: 푸쉬-업 12회 10세트
복근: 크런치 12회 10세트
레그-레이즈 10회 10세트
이두: 원암-덤벨-컬 10회 10세트(7kg)
어깨: 원암-덤벨-숄더-프레스 10회 10세트(7kg)
하체: 맨몸-스쿼트 10회 10세트
코어: 플랭크40초 3세트
* 3대운동(벤치프레스,스쿼트,데드리프트)를 해야하는데
홈트레이닝이니
벤치프레스 -> 푸쉬업
스쿼트는 맨몸으로만
데드리프트 -> 플랭크
로 대체를 하자.
3대운동이 근육운동중에 가장 효과적이다.
3대운동을 하는 운동의 부위가 몸의 근육의 크기가 가장크기 때문에 몸의 근육량을 늘리는데 가장 효과적이다.
특히나 대퇴근(허벅지)이 근육의 크기가 가장크다.
단순하게 운동을 하고 싶다면 다 집어치우고 3대운동만이라도 꾸준히 해보자.
